martes, 28 de agosto de 2012

Cinco principios del entrenamiento de un corredor.


Por Kilian Jornet
  

1) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD:

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Este principio es fundamental porque indica que no se trata de copiar lo que hacen otros.

2) PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD:

El entrenamiento tiene que reproducir lo mas parecido a las características que encontraremos en la competición. Para correr por montaña, tendremos que entrenar en la montaña, en senderos técnicos, y sino buscar lo que más se le parezca.

3) PRINCIPIO DE SOBRECARGAS:

Un entrenamiento es una carga, un trabajo (igual que el trabajo, el estrés?) y esta necesitará un descanso posterior para poder asimilarla. Las cargas se pueden acumular y luego hacer un periodo de descanso para recuperarlas, antes de llegar al sobreentreno.

4) PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:

Es mejor entrenar poco en continuidad que mucho un día y luego descansar una semana. La continuidad es básica para poder mantener un buen nivel físico.

5) PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN:

La recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. Y recuperar no es no estar entrenando sino estar relajado, hacer estiramientos, beber.
(Fuente : http://www.kilianjornet.cat)


Poder curativo del polen en la prostatitis.


EL PODER CURATIVO DEL POLEN

Un estudio germano-sueco presentó datos concluyentes en cuanto a la efectividad del polen frente a los padecimientos de la próstata. Fue realizado por los urólogos ALKEN, JONSON y ROL quienes hicieron observaciones en 172 varones con prostatitis. A algunos se les administró polen por un lapso considerable. Gran parte mostró alivio y quienes siguieron utilizándolo no mostraron recaídas. Con ello se vio que la prostatitis se puede tratar con dosis frecuentes de polen. Otros médicos naturistas lo recomiendan como reconstituyente y preventivo y anotan que podría evitar que muchos varones lleguen a la cirugía. Asimismo, sugieren que se tome todos los días.


Polen

La próstata pesa solo unos pocos gramos en el momento del nacimiento. Su aumento de tamaño comienza en la pubertad y cesa a la edad 20 años, cuando alcanza un peso de aproximadamente 20 gramos. En la mayoría de los hombres, próstata comienza a agrandarse todavía más después de los 50 años de edad. 

“El uso de polen en enfermedades prostáticas ha reportado resultados estimulantes, sobre todo en las primeras fases del desarrollo patológico.”

PROPIEDADES GENERALES DEL POLEN

Las propiedades de este polvo son abundantes. Contiene cernitina, con la cual se forma un extracto usado para combatir enfermedades como la gripe, el sarampión y los trastornos urinarios; la anemia en los infantes y el estreñimiento crónico en los adultos son otras de las afecciones que ayuda a solucionar. Asimismo, actúa como regulador de las funciones orgánicas, ataca la diarrea, ayuda a desintoxicar y, por si fuera poco, fortalece los vasos sanguíneos y se recomienda para tratar la neurastenia, la depresión, el insomnio, la pérdida de memoria y la fatiga ocular. Una de sus cualidades más interesantes es la de ser un antibiótico natural muy eficiente, por lo que puede usarse como complemento especial en caso de enfermedad o infecciones, o bien como ingrediente común de la dieta diaria.





LA PRÓSTATA Y EL POLÉN
De acuerdo con los estudios que Jonssen y sus compañeros obtuvieron con hombres a los que se les administró constantes dosis de polen, se observó la manera en que los padecimientos prostáticos cedían frente a su acción, viéndose en él un eficaz coadyuvante par el tratamiento de dichas afecciones.

El uso del polen en enfermedades prostáticas, según informan los especialistas, ha reportado resultados estimulantes sobre todo en las primeras fases del desarrollo patológico. Su utilización está muy bien establecida en los casos de prostatitis.

Hace unos años el Dr. Ask-Upmark trató 12 casos de prostatitis con polen Cernelle (que se obtiene de plantas cultivadas por el hombre con polen especialmente bueno cosechado por un aspirador gigante), mediante una dosis de cinco tabletas diarias como primer alimento matutino: sólo en dos casos tuvo malos resultados, pero las mejorías en los otros 10 fueron muy favorables.


En las investigaciones de Jonson, Alken y Rol, antes mencionadas, se descubrió que la preparación de polen produjo alivio en una cantidad no menor al 44% de los 172 varones estudiados. Uno de esos pacientes es un buen ejemplo de los efectos a largo plazo del polen, pues aun cuando los médicos lo dieron de alta él recordó que tuvo una recaída al no tomar sus tabletas unos días, así que prefirió seguir tomándolas, durante unos nueve años, sin presentar efectos colaterales negativos en ningún momento.

Un caso realmente excepcional fue el de un hombre de 75 años con graves problemas prostáticos, quien tomó tabletas de polen por dos días, al tercer día descubrió, en el hospital donde le realizaban un estudio, que sus problemas habían desaparecido, ya que las radiografías que ahí le tomaron no mostraron rastro alguno de la enfermedad, sus síntomas se fueron sin dejar huella, por lo cual no hubo necesidad de operar.

Cuando se presenten problemas prostáticos aún hay esperanzas para convertirse en una estadísticas más, gracias a nuevos métodos de detección de las enfermedades de esta glándula y, sobre todo, a los medios para evitarla, con una vida y una alimentación sanas; además existe el polen, un gran aliado para ello, el vual, quizá en un futuro no muy lejano podrá ser estudiado mejor y luego convertirse en una cura invaluable para los varones.

Secretos de la longevidad saludable.


 Secretos de la longevidad saludable
Las personas que viven más de cien años habitualmente tienen carácter extravertido y asumen la vida con entusiasmo, optimismo y sin preocupaciones exageradas...
Ancianos en Holguín
El dato más antiguo acerca de una posible longevidad centenaria aceptada por la ciencia la ofrece Diógenes. Aseguraba que según el astrónomo Hiparco de Nicea el filósofo Demócrito de Abdera había llegado a alcanzar los 109 años, pues había nacido aproximadamente entre el 470 a. C. y el 460 a. C., y fallecido entre el 370 a. C. y el 360 a. C.
La longevidad o esperanza de vida es un concepto relacionado con la duración de la vida de un ser humano.
Y los extravertidos se caracterizan por el interés mostrado en el mundo externo de la gente y de las cosas, son sociables e intentan estar al tanto de lo que sucede en el medio que los rodea.
LAS CLAVES DEL ÉXITO
La risa fácil y el énfasis en los aspectos positivos de la existencia alargan la vida.
Esto fue demostrado en una investigación sobre personas de más de 95 años, 243 de las cuales tenían casi cien años.
Fue realizada por el Proyecto de Genes de la Longevidad, iniciado por el Colegio de Medicina Albert Einstein, en la ciudad de Nueva York, y publicada recientemente en la revista Aging.
Conforme a la investigación, las personas casi centenarias investigadas eran relajadas, sociables y optimistas sobre la vida.
Reían con facilidad y como norma general mantenían una vida social activa. Compartían sus sentimientos según aparecían. No los reprimían ni los evitaban.
EVITAR LOS DISGUSTOS
Las personas de elevados rasgos neuróticos muestran tendencia a mortificarse con las cosas, a veces de poca monta, e interiorizan el estrés en lugar de disolverlo.
Con esta conducta se aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el posible acortamiento de la vida.
REVELANDO LOS SECRETOS
Con esta investigación se demuestra que las personas de más larga vida manejan el estrés de la mejor manera posible y así evitan ser manejadas por el estrés.
Una elevada extraversión aumenta la capacidad de incrementar las relaciones sociales, y un mayor entrenamiento cognitivo resulta muy bueno para cualquier persona, sobre todo para las de mayor edad.
En general, este tipo de persona conoce de los medios de apoyo contra las tensiones sicológicas, como son actividad física, yoga, tai chi, reírse mucho, leer o practicar actividades artísticas. Y, por supuesto, dormir lo suficiente.
Además, no dejan de mantener otros adecuados estilos de vida.
Es sencillo: solo se trata de invertir interés, tiempo y energía en hacer estas cosas.
(Fuente:  Dr. Alberto Quirantes Hernández - La Habana - Cuba)

Trucos para correr mejor.


Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
EL ENTRENAMIENTO 
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
 El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves. 
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. 
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. 
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas. 
LA COMPETICIÓN
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno.  Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo. 
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones. 
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.  Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. 
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento. 
LA ALIMENTACIÓN 
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir. 
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. 
LA EQUIPACIÓN 
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber  bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan  los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla. 
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana. 
LA MENTE 
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor  es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá  soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el  terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto  se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica". 
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.  
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

Siete consejos para ser un mejor corredor.





1.-Suma kilómetros
Tu base debería estar compuesto por la suma de kilometros corridos. Este aumento debe ser progresivo y organizado – no en forma paulatina-. Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
2.-Entrenamiento Progresivo
No te excedas en los entrenamientos.  La carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande. Debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior de forma para correr. Si el estrés es casi igual a la capacidad de tu cuerpo  para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad. A medida que mejore tu forma física, el cuerpo podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.
Por otro lado, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás  sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
No incrementes nunca el kilometraje ni la velocidad mas del 10%, preferiblemente el 5%  de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.
3º Se consistente y constante
El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes  a altos niveles durante todo el año. Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas. Debes convertirlo en un hábito. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
4º  Equilibrio
Los excesos en cualquier ámbito de nuestra vida – comida, bebida, trabajo, etc- no son buenos. Sé moderado en tu enfoque de vida, equilibrar las tensiones importantes    con el correr es tan imporante como equilibrar las partes individuales de tu programa de entrenamiento.
5º Establece metas y trabaja para cumplirlas
Cuanto mas avanzas en el mundo del running, mas objetivos van apareciendo en tu camino: distancias mas largas que conquistar, mas tiempo corriendo, mas minutos y segundos que arañar al reloj.
Incluso cuando vamos perdiendo  velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.
No importa la distancia que cubrás o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez que te has superado, puedes planear mejorar más aun.
Si te cuesta, cumplir tus metas, lee nuestra nota al respecto
6º El método duro-facil
En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual. En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar. Reduce en nivel de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar  despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Luego de una carrera, no te dejes engañar por tu cuerpo 
7º Corre!
El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
Cuanta mas larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.
(Fuente: RunFitners 22.02.12)

Dieta para correr una media maratón.



DESAYUNO
  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.
  • Un zumo de naranja natural.
  • Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
  • Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel

MEDIA MAÑANA
  • Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
  • Té verde con una cucharada de miel.
  • Una naranja.

COMIDA
  • Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
  • Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
  • Cuajada con miel.

MERIENDA
  • Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.

CENA
  • Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.
  • Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.
  • Dos manzanas al horno.

ANTES DE DORMIR
  • Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
  • Dos galletas integrales (opcional).
ANTES DE LA CARRERA
 Recorrer una distancia de 21 km puede suponerte entre una hora (si eres muy bueno/a) y dos horas (si eres normal) En cuanto tardes más de una hora, acabarás con tus reservas de glucógeno muscular.
Por lo tanto, antes de competir, es necesario que recargues los depósitos de glucógeno con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta y media. Para aportar entre 400 y 800 cal, debes tomar al menos tres horas antes de la carrera una comida energética y fácil de digerir. Por ejemplo, para el desayuno te proponemos: dos rebanadas de pan integral con mermelada, un vaso de bebida deportiva y media barrita energética
DURANTE LA CARRERA
 La prioridad número uno es recargar los depósitos de fluidos y reponer las calorías perdidas, especialmente si has pasado corriendo más de una hora y media. Evitar la deshidratación es tu garantía del éxito. Debes beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Son muy cómodas las bebidas deportivas que reponen carbohidratos (entre 50 a 70 calorías por vaso) También puedes tomar fruta y barritas de cereales.
(Fuente: Runner`s World es.)

Qué es la fatiga?


La fatiga es un factor primordial que se interpone entre el rendimiento deportivo y tú. Si consigues retrasar la fatiga, irás más de prisa y resistirás más tiempo en un nivel de esfuerzo dado y ésa es, precisamente, la finalidad de cualquier entrenamiento. A pesar de ello, nunca acabamos de librarnos del todo de la fatiga, lo cual no deja de ser bueno, pues eso evita que ocasionemos daños a nuestro cuerpo. Sin embargo,  comprender correctamente qué ocasiona la fatiga durante una carrera o un entrenamiento puede permitirnos desarrollar estrategias que retrasen el umbral de aparición de la misma, y esto nos permitirá llegar más lejos o ir más rápido.
La fatiga o cansancio, que es responsable del decrecimiento de la potencia y los resultados del esfuerzo deportivo, varía en función de la duración del evento. La fatiga que se produce durante una carrera de ochocientos metros es muy distinta de la que se siente cerca del final de un ultramaratón. Sus causas también son diferentes. Aparte del sobrecalentamiento y la deshidratación, que sin duda pueden limitar el rendimiento, existen al menos cuatro razones fisiológicas comunes para la aparición de la fatiga durante las pruebas de resistencia: aumento en el grado de acidosis del organismo, agotamiento del glucógeno y la glucosa, problemas en la sinapsis o puntos de conexión neuromuscular, y por último el aumento de triptófano en el cerebro.
Aumento en la acidosis del organismo. Como ya se describió en “la injusta fama del ácido láctico”, la acumulación de iones hidrógeno en la sangre y los fluidos que bañan las células musculares incrementa la acidosis del organismo y provoca la fatiga durante los esfuerzos breves y muy intensos. Por ejemplo, cuando un ciclista está subiendo una cuesta empinada durante varios minutos en una carretera, los niveles ácidos pueden alcanzar tal concentración que le harán sentir una sensación de quemazón en las piernas, le costará respirar y se verá obligado a bajar el ritmo.
Pero al final de una maratón los niveles ácidos apenas si están por encima de los que se tienen en reposo, a pesar de que el deportista se sienta muy cansado. La mejor manera de mantener a raya esta forma de fatiga es mediante el entrenamiento, sobre todo en niveles próximos o por encima del umbral anaeróbico. Para acercarse a tu umbral anaeróbico, sea de esfuerzo, ritmo, fuerza o pulsaciones, haz una prueba contrarreloj de treinta minutos al ritmo más intenso que puedas soportar. Tu media para los veinte últimos minutos será una valoración muy aproximada a tu umbral anaeróbico.
Agotamiento del glucógeno y la glucosa. El glucógeno es el carbohidrato almacenado en los músculos que utilizamos durante el esfuerzo, nos sirve como combustible. Durante las primeras fases de un ejercicio de resistencia, el glucógeno y la grasa son las principales fuentes para la producción de energía. A fin de que la grasa pueda utilizarse como combustible, debe haber carbohidratos en el musculo. A medida que las reservas de glucógeno comienzan a estar bajas, después de varios minutos de ejercicio por encima del 70 por ciento de la VO2 máxima, el cuerpo recurre al carbohidrato que está circulando en la sangre, que es la glucosa. Mientras tanto, el hígado sigue aportando glucosa de manera continua a la sangre desde sus reservas acumuladas.
Cuando los músculos que están trabajando han agotado su glucógeno y la sangre y el hígado se han quedado sin glucosa, se acabó la fiesta. Te da una pájara. Lo cual quiere decir que el cansancio pesa como una losa. No puedes dar un paso o una pedalada más, a pesar de que tengas miles de calorías de combustible almacenadas como grasa disponible. Estas reservas de carbohidrato pueden agotarse en apenas noventa minutos, dependiendo de lo rápido que vayas y de la forma física en que te encuentres. Cada uno de nosotros tiene su límite.
La única manera de evitar esta forma de fatiga consiste en reabastecer las reservas de carbohidratos aportando combustible, sea líquido o sólido, durante el ejercicio. Podemos elegir entre bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas tomadas con agua. La fruta y los zumos no son tan eficaces, pues su azúcar principal es la fructosa y ésta requiere bastante tiempo de procesamiento por parte del organismo, lo que provoca que tal vez no llegue a los músculos cuando hace falta. También puede provocar trastornos gástricos en algunos deportistas durante el ejercicio. Si tu prueba va a durar más de noventa minutos, la reposición de carbohidratos debe comenzar de inmediato.
Fallos en las conexiones neuromusculares. El sistema nervioso transmite impulsos electroquímicos desde la médula espinal hasta las fibras del músculo. El punto en el que el axón del nervio se une a la fibra muscular es donde se produce la enervación del músculo. Por alguna razón desconocida, este sistema de estimulación puede fallar durante las etapas finales de una sesión de ejercicio. Cuando eso sucede, el deportista  es incapaz de estimular por completo un grupo muscular para que se contraiga. El resultado suele llamarse fatiga y a menudo está asociado a los calambres musculares. Como esta situación no está completamente comprendida, evitarla tiene algo de misterioso, pero, en general, mantener una buena hidratación, seguir una dieta rica en electrolitos y tener un buen nivel de forma física en relación con la carrera en la que se vaya a competir pueden ayudar a prevenirla.
Aumento del triptófano en el cerebro. Tampoco sabemos mucho acerca de este factor de fatiga. Lo que sí sabemos es lo siguiente: en las pruebas de larga duración, normalmente de tres horas o más, tienen lugar algunos cambios en los niveles de aminoácidos de la sangre, que a su vez conducen a sutiles reacciones químicas en el cerebro y que producen sensación de somnolencia. Puede suceder que bosteces, que te apetezca tumbarte y hasta qe tengas problemas para mantener los ojos abiertos. Ya ni siquiera te planteas un buen tiempo, pues incluso acabar la carrera se convierte en una lucha.
En 1988 algunos investigadores descubrieron que durante las pruebas de larga duración los niveles en sangre de un aminoácido, el triptófano, alcanzaban valores superiores al doble de lo normal. Les pareció muy curioso, ya que los niveles de los restantes aminoácidos de cadena ramificada compiten para entrar en el cerebro en el mismo medio de transporte de la sangre: la albúmina.

Normalmente, los aminoácidos de cadena ramificada ganan en esta competición y entran en el cerebro en cantidades mayores que el triptófano. Pero a medida que los aminoácidos de cadena ramificada se agotan, las moléculas de triptófano encuentran vía libre para entrar en el cerebro en mayor cantidad, y allí se convierten en una sustancia conocida como serotonina. La serotonina es lo que te ayuda a dormirte por la noche. Si tiendes a padecer este problema en las fases finales de las carreras largas, puede merecerte la pena probar a tomar un complemento de aminoácidos de cadena ramificada antes de participar en este tipo de eventos.
Como los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran de modo natural en los alimentos de nuestra dieta, la probabilidad de tener problemas de salud a largo o corto plazo por incluirlos en nuestra comida de precompetición es muy baja. De todos modos, es aconsejable probar esto en el transcurso de los entrenamientos, antes de hacerlo para una carrera.
Por desgracia, no se ha establecido ninguna dosis óptima. Algunos estudios tuvieron éxito administrando hasta 14 gramos (14,000 mg) d aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio. Probablemente lo mejor es tomarlos como mínimo una hora antes de la salida. Ésta es también la razón por la que en el capítulo 2 sugerimos incluir proteína en la última comida antes de la carrera.

(Reproducido con autorización de Ediciones Desnivel de: Loren Cordain y Joe Friel. Paleodieta para deportistas. Una fórmula nutricional para el deporte de alto rendimiento. Ediciones Desnivel, Madrid. 2007. 296 páginas. ISBN: 978-84-9829-094-3. Páginas 126-128)

Qué es el glucógeno.


El glucógeno constituye una reserva de energía muy importante para quienes practican ejercicio físico...

Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?

* Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
* Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
* Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.).
A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
* Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
* Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
* Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas. 
En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hidratos de carbono y glucógeno 
* Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
* Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
* No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
* Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
* Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
* En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.
¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

(Fuente: Eroski Consumer, 02.11.10)