martes, 28 de agosto de 2012

Dieta para correr una media maratón.



DESAYUNO
  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.
  • Un zumo de naranja natural.
  • Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
  • Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel

MEDIA MAÑANA
  • Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
  • Té verde con una cucharada de miel.
  • Una naranja.

COMIDA
  • Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
  • Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
  • Cuajada con miel.

MERIENDA
  • Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.

CENA
  • Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.
  • Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.
  • Dos manzanas al horno.

ANTES DE DORMIR
  • Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
  • Dos galletas integrales (opcional).
ANTES DE LA CARRERA
 Recorrer una distancia de 21 km puede suponerte entre una hora (si eres muy bueno/a) y dos horas (si eres normal) En cuanto tardes más de una hora, acabarás con tus reservas de glucógeno muscular.
Por lo tanto, antes de competir, es necesario que recargues los depósitos de glucógeno con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta y media. Para aportar entre 400 y 800 cal, debes tomar al menos tres horas antes de la carrera una comida energética y fácil de digerir. Por ejemplo, para el desayuno te proponemos: dos rebanadas de pan integral con mermelada, un vaso de bebida deportiva y media barrita energética
DURANTE LA CARRERA
 La prioridad número uno es recargar los depósitos de fluidos y reponer las calorías perdidas, especialmente si has pasado corriendo más de una hora y media. Evitar la deshidratación es tu garantía del éxito. Debes beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Son muy cómodas las bebidas deportivas que reponen carbohidratos (entre 50 a 70 calorías por vaso) También puedes tomar fruta y barritas de cereales.
(Fuente: Runner`s World es.)

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